山の食事を見直す

今日はしとしと悲しく冷たい雨が降り続き、昨晩、沢に宿泊していなくて良かったな～と、今更ながらに思っています。風邪の方は終盤って感じです。

■　反省　山の疲れ？のメンテナンス

今まで、食事対策が必要なほど頻繁に山には行っていないので、山であんまり疲れた～とは思っていなかったのですが、当人の思いより正直なのがカラダ。

今回風邪をひいてちょっと振り返ってみたのですが・・・筋肉痛は単純に疲労度合いの激しさを示すとすると・・・

考えてみると、防衛体力（免疫力）、気温、湿度、紫外線に無頓着すぎたかもしれません。

というのは５月の連休の雪上訓練で日焼け対策が甘く、ピーカンに晴れてしまったので、ひどい日焼けをしたのですが、その後ヘルペスが出たからです。子供のころから体力が落ちるとヘルペスが出ます。あんまり酷使すると帯状疱疹になります・・・（汗）。

日焼けには皮膚的には強いのですが、日焼けによる免疫機能の低下には用心しないといけませんね。焼けて赤くはならないからって免疫系にダメージを受けていないとは限らない。

今回の沢では、紫外線には特に強い影響は感じませんでしたが、予想もしないで筋肉痛になったし（他の雪上訓練などで筋肉痛になっていません）、少しシャリバテもあったので、意外に身体への負担があったのかもしれません。約１か月ほど、外気に当たっていなかったし、この登山のために特に食事にも特に気を使わなかったので。

沢のぼりで、バテたのは、土曜の前の晩の金曜でヨガをした後は欠食していたからかもしれません・・・。日ごろの習慣。ヨガをすると食事したくなくなります。しかも、当日朝、私は食事は軽めで出かけてしまいました。普段通りの・・・。玄米餅くらい食べておくべきでしたね、強い運動をすることがあらかじめ分かっている場合は。

私は環境変化に繊細で、気温、湿度、気圧などの環境変化の影響を特に受けやすい子供でした。気圧変化なんて、雨降る前に分かるくらいでしたし（笑）。絶対、高所登山には向いていないと思います（＞＜）。

登山と今回の風邪が直接関係があるかどうか分かりませんが、消耗に対して、ケアをとくにしていないのは事実なので、これはちょっと身体のケアを見直さなければ、と思い、とりあえず、スタンダードな思考の枠組みを得る為、手に取ったのがこの本です。その名も『勝負食！』



内容は、運動時の食のセオリーとして既に知っていることばかりなんだけど、実践しているか？というとやっていなかったかも（汗）？

私は食にはそんなに力が入っていないほうなので・・・誰かお食事を担当してくれたら、うれしいなーぐらいのものなのです・・・食事を作るのはキライじゃないんですが、こまごま余った食材を管理したり、なんだりがとっても苦手です・・・（汗）。

毎日の食事はホントシンプルとは程遠い世界で、雑多なモノが入り混じり・・・食のマネジメントはホントに女性はタイヘンな仕事を受け持たされているんだよなぁと思います。はぁ（ため息）。

■　基本はビフォー＆アフター

山登りはスポーツでいうと試合に例えられます。なので、

１）登山前＝グリコーゲンローディング
２）登山中＝バテナイを目指す補給
３）運動終了直後３０分＝疲労回復大チャンス
４）運動終了後２時間＝２度目のチャンス
５）登山終了後夕飯＝疲労回復　成長ホルモン大チャンス

ですね。基本的にはウエイトトレーニングなどと同じです。

１）登山前日は、炭水化物とビタミンＡ，Ｂを意識した食事　　例：発芽玄米、うなぎ、豚汁

２）登山中の食事はカロリーを十分にとった食事と”戦略的”な水分補給。

３）下山直後３０分以内は筋回復のための食　例：オレンジレモンジュース、豆乳、プロテイン、アミノ酸　2時間後も同じ。

４）下山日の夜　ビタミンＢが豊富な疲労回復食。　例：豚肉、鶏肉、長芋、長ネギ、玉ねぎ、にんにく

■　方向性をつける

普段のメニューにトッピングで食事に方向性をつけるのは、誰でも取り入れやすい技ですね。

１）パワーアップ　⇒　タンパク質、ビタミンＢ、Ｃ，カルシウムを強化する　例：卵、ツナ、ジャガイモ
２）スタミナアップ　⇒　炭水化物、ビタミンＢ、マグネシウム、クエン酸を強化する　例：レンコン、サツマイモ、アーモンド
３）スピードアップ　⇒　カルシウム、マグネシウム、ビタミンＢ　例：のり、チーズ、じゃこ、きくらげ
４）ストレス対策　⇒　ビタミンＣ、ポリフェノール　例：くるみ、パプリカ、ブロッコリー、アスパラ

と同じメニューでも加える素材で、食事内容に方向性をつけます。

登山に応用すると
１）パワーアップ　⇒　登りでバテる場合に
２）スタミナアップ　⇒　長い行程をばてずに
３）スピードアップ　⇒　下りのスキルアップ　思考と足さばきを素早く
４）ストレス対策　⇒　登山中の環境ストレスに強くなる

って感じでしょうか。

■　役立つ知恵

・消化という生命活動の中では、噛むことだけが人間が意識的に行える活動。消化されないと食べても栄養にも血肉にもならない。

・炭水化物は異なるＧＩ値の物を複合的に取るべし。（時差攻撃でパワーを放出）

・タンパク質は植物性と動物性を混ぜて取る。

・野菜は、異なる種類でも、葉、実、根と植物全体の姿を意識してとる。　葉だけ、実だけ、とならないようにする。（なるほど・・・良い発想ですよね）

・足がつりやすい人は、マグネシウム、ミネラル、ビタミンＢを取る。前の晩にバナナとヨーグルトを取る。（登山中よく聞かれます。山小屋ではバナナとヨーグルトを販売したらいいのでは？）

・ねん挫の後はタンパク質を大量にとる。＋ビタミンＣ。　

・ひざ痛はコラーゲンをとること。

■　栄養士が薦めるサプリ

サプリは、食品ではないのでそれに頼ることがないという前提で・・・（にしてはいつも多すぎて消費できないんですよね・・・）

・カルシウム　ドナン　


 ・回復食　http://www.shaklee.co.jp/products.php?sku=00177
・レクマックス　http://www.asahi-fh.com/products/supplement/recmax/recmax01.html

レクマックスは下山後の温泉セットの中に常備するものにしようと思いました。

■　多すぎても不足しても

しかしこうしてみると、現代の栄養学は不足している、を前提にしているのが分かります・・・私は活動をした後で補給しなかったからもちろん、不足したのですが・・・この考え方を、特に強度が強い運動をしていない普段に適用すると、絶対に間違うなと思いました・・・

普段、だるい、倦怠感がある、なんかすっきりしないなどの感覚がある人は、不足しているんではなくて、多すぎるんです、たぶん・・・。

運動をすれば余計なカロリーが消費されてきっとスッキリします。取り入れるより先に取り除くほうが大切だという視点を忘れないようにしたいと改めて思った、スポーツ界の栄養学でした。