クライマーに必要なレストと栄養素

■体の声を聴く　

昨日は小瀬クライミングの日でしたが、レスト日にしました。

というのも、手の平が痛く、体が重くダルく、行っても登れないだろうし、明らかに体が休養を欲していそうだったからです。

ヨガでは体の声によく耳を傾けるように、と言います。

今日はだいぶ回復しているようです。しかし、指の筋肉、上腕、なかなか緩みませんね～。色々やっていますが・・・。

■　持久力UPの理論

私の課題は持久力UPなのですが、大概の運動は、出せる力の６～７割の力で継続するときに持久力を増します。

こちらのサイトにおおよその目安があります。http://kintore-fitness.com/kintore/muscle6.html

疲労の回復時間
トレーニング部位　　　　　低強度（50～60%） 中強度（70～80%） 高強度（90～100%）
胸筋・背筋・大腿部 　　　　　　　　　　2日　　　　 3日 　　　　4日
上腕・肩 　　　　　　　　　　　　　　　　　2日 　　　2～3日 　　3日
前腕・腹筋・下腿部 　　　　　　　　　　1日 　　　1～2日 　　2日

最大４日はかかるってことですね。クライミングはあまり運動らしくないとはいえ、４連ちゃんだったから、まぁ火曜・水曜と、２日休むのは妥当ですね。

■　易しい課題

持久力UPには易しい課題を長く続ける方が良い。

ただ小瀬には易しい課題があまりないんですよね…今取り組んでいるのは、人工壁では一番易しい課題なのですが、４０度の傾斜で１１ｂです（＾＾；）。それを１５度の傾斜でやっています。なので、ビギナーの私にとっては、全然易しくはない・・・やはり３回程度から徐々に伸ばしていくのが良いと思います。

今は脚で登れておらず、腕で登っているので、今のままのクライミングを続けても、腕力がつくだけで、クライミングは上手にはなりません。

さて、どうしましょうか・・・

私が覚えなくていけないのは、腕の力をあまり使わずに登る、という登り方、技術のほうなのです…。

今のトレーニングパターン（つまり、考えないでとにかく壁に触る）で、伸びれる伸びしろ、はもう取ってしまったと思います。　突然上手になったタイミングがありました。

■　大人向けトレーニング

私は頭でっかちタイプです。

で、クライミングはどちらかというと、頭で考えるのではなく、本能的に体を動かす活動のようですね。

それはリン・ヒルの著作を見ても、才能がある人は岩のリズムが体に刻まれていると分かります。

ただ私はもう大人になって４０の手習いですので、体を追い込めば本能が目覚めて、そのリズムを理解し、楽な動きをするようになる、というのは期待薄です。

実は前のバレエでも同じようなことはありました。成人後のビギナーはガムシャラ路線で追い込まれると、何かをつかむ前に体の方が崩壊します（笑）。

バレエでも、もともと才能がある先生や子供からやってきた先生は、そういうやり方しか知らない。

で、そのやり方を大人に強いて、大人のカラダを壊していました。私も壊されそうになりました…（＾＾；）。そのやり方は成人初心者には向きません。

というか、成長期に得たボディ感覚というのは、それほど有利で得難いものなのです。一生の宝物にしてくださいね～。

大人は別のメソッドで頑張りまーす☆

■　科学と記録　

では、成人ビギナーは何を味方につけるべきか？となりますが…

科学と記録です。　理論に基づいたトレーニング。

トレーニングは漫然としていても、効果が出ない。というか効果は出ているのですが、分かりづらいのです。

効果の分かりづらさが、モチベーションの持てなさにつながります。

■　科学的アプローチ

というわけで、私は科学的なトレーニングをクライミングに取り入れることにしました。

都合の良いことに米国のClimbing誌で、トレーニングの特集をしていました。以下はそのまとめです。

■　クライマーのための栄養素

①軟骨に良いサプリメント　
glucosamine/chondroitin vitamin E

②腱
vitamin C, zinc,copper, manganese, and glucosamine.

③靭帯
vitamins　C and E, glucosamine, and healthy proteins.

④骨
calcium and magnesium, but　also vitamins C, D, and K, potassium, zinc, copper,and manganese.

まとめ：　グルコサミン、ビタミンCとE、オメガ３、マルチミネラル

ジャンクフードは、体内の靭帯などの炎症を加速するそうです（＾＾；）。ポテチはダメらしい・・・

私はヨガの食事そのままがクライミングにも最適の食事のようです。つまり、脱穀されていない穀物ベースに、大豆プロテイン、野菜。

■　”５．１５”ACLS　＝　クライマーに頻発する障害

”５．１５”ACLSというのは、前十字靱帯と半月板の損傷のことです。バレエと一緒ですね～！

起こしやすいムーブは、heel hooking, kneebarring, highstepping,bouldering fallの４つ。

これを防ぐためには

　①血液循環をよくする
　②炎症を悪化させるジャンクフードを食べない
　③膝の柔軟性を高める　（例：スクワット）
　④ジャンプの着地は膝を深く折り曲げ、衝撃を緩和する

ジャンクフードが最近、我が家を進出中なので要警戒です（笑）

■　防ぐためのエクササイズ

これ見てみたら普段ヨガで教えているのと、同じでした。外国人は膝の柔軟性が特に低いようです。

①ハムストリングスのストレッチと強化

②片足立ちの前屈

③テラバンドでのサイドステップ　スクワットで代用可。　

■　バランスを取る

クライミングは引く筋肉しか使わないので、押す筋肉を使ってバランスを取るのが大事だそうです。

というので、

①プッシュアップ
②ブリッジ
③胸筋の強化
④側屈
⑤リバースバタフライ（肩の強化）

が挙げられていました。　ヨガに落とし込むと、太陽礼拝にランジと英雄のポーズを入れれば、いいかな～って感じです。

≪参考≫　

・米国Climb誌　無料DL　欲しい人あげます。
・筋肉アカデミー